अपने माइक्रोबायोम को खोई हुई प्रजातियों के साथ कैसे पुनर्निर्मित करें – L. reuteri, L. rhamnosus और B. infantis के साथ घर पर बना दही

अद्यतन: 17 अगस्त 2025

रेसिपी: अपना खुद का L. reuteri, L. rhamnosus और B. infantis योगर्ट बनाएं

लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए भी उपयुक्त (नीचे नोट देखें)

सामग्री (लगभग 1 लीटर योगर्ट के लिए)

• 4 कैप्सूल L. reuteri (प्रत्येक में 5 बिलियन CFU)
• 2 कैप्सूल L. rhamnosus (प्रत्येक में 10 बिलियन CFU)
• 2 कैप्सूल B. infantis (प्रत्येक में 1 बिलियन CFU)
• 1 टेबलस्पून इनुलिन (वैकल्पिक: फ्रुक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए GOS या XOS)
• 1 लीटर (ऑर्गेनिक) पूरे दूध, 3.8% वसा, अल्ट्रा-हाई टेम्परेचर ट्रीटेड और होमोजेनाइज्ड (UHT) या शेल्फ-स्टेबल दूध
• जितना अधिक वसा सामग्री होगी, योगर्ट उतना ही गाढ़ा होगा

नोट

• L. reuteri का 1 कैप्सूल = कम से कम 5 × 10⁹ CFU (कोलोनी-फॉर्मिंग यूनिट)
• CFU एक इकाई है जो यह दर्शाती है कि किसी तैयारी में कितने जीवित सूक्ष्मजीव मौजूद हैं

दूध और तापमान दिशानिर्देश

• ताजा दूध का उपयोग न करें क्योंकि यह स्टेराइल नहीं होता और लंबी किण्वन अवधि का समर्थन नहीं कर सकता
• UHT दूध आदर्श है क्योंकि यह कीटाणु मुक्त और उपयोग के लिए तैयार होता है
• दूध का तापमान कमरे के तापमान पर होना चाहिए या लगभग 38 °C (100 °F) तक हल्का गर्म किया जाना चाहिए

उच्च तापमान से बचें क्योंकि प्रोबायोटिक्स लगभग 44 °C पर क्षतिग्रस्त होने लगते हैं

तैयारी

1. सभी 8 कैप्सूल खोलें और पाउडर को एक छोटे कटोरे में डालें
2. बैक्टीरियल वृद्धि के लिए प्रति लीटर दूध में 1 टेबलस्पून इनुलिन डालें
फ्रुक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए, GOS या XOS अच्छे विकल्प हैं
3. कटोरे में 2 टेबलस्पून दूध डालें और चिकना होने तक अच्छी तरह हिलाएं
4. बाकी दूध डालें और अच्छी तरह मिलाएं
5. मिश्रण को किण्वन-सुरक्षित कंटेनर जैसे कांच के जार में डालें
6. कंटेनर को योगर्ट मेकर में रखें, इसे 38 °C (100 °F) पर सेट करें, और 36 घंटे के लिए किण्वित करें

दूसरे बैच से शुरू होकर पिछले बैच के 2 टेबलस्पून योगर्ट को स्टार्टर के रूप में उपयोग करें

पहला बैच बैक्टीरिया कैप्सूल के साथ तैयार करें।

दूसरे बैच से शुरू होकर पिछले बैच के 2 टेबलस्पून योगर्ट को स्टार्टर के रूप में उपयोग करें। यह तब भी लागू होता है जब पहला बैच अभी भी पतला हो या पूरी तरह से सख्त न हो। इसे तब तक स्टार्टर के रूप में उपयोग करें जब तक यह ताजा गंध देता हो, हल्का खट्टा स्वाद हो और खराबी के कोई संकेत न हों, जैसे फफूंदी, असामान्य रंग परिवर्तन या तेज गंध।

प्रति 1 लीटर दूध

• पिछले बैच से 2 टेबलस्पून योगर्ट

• 1 टेबलस्पून इनुलिन

• 1 लीटर UHT दूध या अल्ट्रा हीट ट्रीटेड होमोजेनाइज्ड पूरे दूध

इसे कैसे करें

1. पिछले बैच से 2 टेबलस्पून योगर्ट एक छोटे कटोरे में डालें।

2. 1 टेबलस्पून इनुलिन डालें और 2 टेबलस्पून दूध के साथ तब तक मिलाएं जब तक मिश्रण चिकना और बिना गांठ के न हो।

3. बाकी दूध मिलाएं और अच्छी तरह मिलाएं।

4. मिश्रण को किण्वन-सुरक्षित कंटेनर में डालें और इसे योगर्ट मेकर में रखें।

5. 38 °C 100 °F पर 36 घंटे के लिए किण्वित करें।

नोट इनुलिन संस्कृतियों के लिए भोजन है। हर बैच में प्रति लीटर दूध 1 टेबलस्पून इनुलिन डालें।

यदि आपके कोई प्रश्न हैं तो ईमेल करें team@tramunquiero.com या हमारा संपर्क फॉर्म उपयोग करें।

क्यों 36 घंटे

यह अवधि वैज्ञानिक रूप से आधारित है
L. reuteri लगभग हर 3 घंटे में दोगुना हो जाता है
36 घंटे से अधिक में यह 12 डबलिंग चक्रों की अनुमति देता है, जिससे प्रचुर वृद्धि और सक्रिय प्रोबायोटिक्स की उच्च सांद्रता होती है
लंबा किण्वन लैक्टिक एसिड को स्थिर करता है और कल्चर को मजबूत करता है

महत्वपूर्ण

• पहला बैच अच्छा नहीं बन सकता है
• इसे फेंकें नहीं
• इसके बजाय दूसरे बैच को शुरू करने के लिए पहले बैच से 2 टेबलस्पून लें
• यदि फिर भी विफल हो, तो अपने दही निर्माता के तापमान सेटिंग की जांच करें
• सटीक तापमान नियंत्रण वाले उपकरण आमतौर पर पहली कोशिश में अच्छे परिणाम देते हैं

सर्वोत्तम परिणामों के लिए सुझाव

• पहला बैच अक्सर पतला या अधिक दानेदार होता है
• अगले बैच के लिए स्टार्टर के रूप में इसका 2 टेबलस्पून उपयोग करें
• प्रत्येक नया बैच स्थिरता में सुधार करेगा
• अधिक वसा सामग्री से दही अधिक मलाईदार बनता है
• तैयार दही को फ्रिज में 9 दिनों तक रखा जा सकता है

प्रस्तावित उपयोग

लगभग आधा कप (लगभग 125 मिलीलीटर, 4 अमेरिकी फ्लूइड औंस) दैनिक, आदर्श रूप से सुबह या नाश्ते के रूप में लें।

नियमित उपयोग से लाभकारी सूक्ष्मजीव फलते-फूलते हैं और समय के साथ आपके माइक्रोबायोम का समर्थन करते हैं।

पौधे आधारित दूध के साथ दही बनाना – नारियल के दूध का विकल्प

यदि आप लैक्टोज़ असहिष्णुता के कारण SIBO दही बनाने के लिए पौधे आधारित दूध का उपयोग करने पर विचार कर रहे हैं, तो अच्छी खबर है: अधिकांश मामलों में यह आवश्यक नहीं है। किण्वन के दौरान, प्रोबायोटिक बैक्टीरिया अधिकांश लैक्टोज़ को तोड़ देते हैं, जिससे अंतिम दही अक्सर लैक्टोज़ असहिष्णुता वाले लोगों के लिए भी सहनीय होता है।

हालांकि, यदि आप नैतिक कारणों (जैसे, शाकाहारी जीवनशैली) या पशु दूध में हार्मोन के बारे में चिंताओं के कारण डेयरी से बचते हैं, तो आप नारियल के दूध जैसे पौधे आधारित विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं। पौधे आधारित दूध से दही बनाना तकनीकी रूप से अधिक चुनौतीपूर्ण होता है क्योंकि इसमें प्राकृतिक शर्करा (जैसे लैक्टोज़) नहीं होती, जिसका उपयोग बैक्टीरिया ऊर्जा स्रोत के रूप में करते हैं।

फायदे और चुनौतियाँ

पौधे आधारित दूध का एक लाभ यह है कि इसमें हार्मोन नहीं होते, जो गाय के दूध में हो सकते हैं। हालांकि, कई लोग रिपोर्ट करते हैं कि पौधे आधारित दूध के साथ किण्वन अक्सर अविश्वसनीय होता है। विशेष रूप से नारियल का दूध किण्वन के दौरान पानी और वसा वाले चरणों में अलग हो जाता है, जो बनावट और स्वाद को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

जेलाटिन या पेक्टिन का उपयोग करने वाली रेसिपी कभी-कभी बेहतर परिणाम देती हैं, लेकिन वे असंगत रहती हैं। एक आशाजनक विकल्प ग्वार गम है, जो न केवल वांछित मलाईदार स्थिरता को बढ़ावा देता है बल्कि माइक्रोबायोम के लिए एक प्रीबायोटिक फाइबर के रूप में भी कार्य करता है।

रेसिपी: ग्वार गम के साथ नारियल का दूध दही

यह बेस नारियल के दूध का उपयोग करके दही के सफल किण्वन की अनुमति देता है और इसे आपकी पसंद के बैक्टीरियल स्ट्रेन, जैसे L. reuteri या पिछले बैच के स्टार्टर से इनोकुलेट किया जा सकता है।

सामग्री

• 1 कैन (लगभग 400 मिलीलीटर) नारियल का दूध (जैसे ज़ैंथन या जेलन जैसे एडिटिव्स के बिना, ग्वार गम की अनुमति है)
• 1 टेबलस्पून चीनी (सुक्रोज़)
• 1 टेबलस्पून कच्चा आलू स्टार्च
• ¾ चम्मच ग्वार गम (आंशिक रूप से हाइड्रोलाइज्ड रूप नहीं)
• आपकी पसंद की प्रोबायोटिक कल्चर (उदाहरण के लिए, कम से कम 5 बिलियन CFU वाले एक L. reuteri कैप्सूल की सामग्री) या पिछले बैच का 2 टेबलस्पून दही

निर्देश

1. नारियल के दूध को एक छोटे सॉसपैन में मध्यम आंच पर लगभग 82°C (180°F) तक गर्म करें और उस तापमान को 1 मिनट तक बनाए रखें।
2. चीनी और आलू स्टार्च मिलाएं, फिर सॉसपैन को आंच से हटा दें।
3. लगभग 5 मिनट ठंडा होने के बाद, ग्वार गम डालें। कम से कम 1 मिनट के लिए इमर्शन ब्लेंडर या स्टैंड मिक्सर का उपयोग करके अच्छी तरह से ब्लेंड करें। इससे क्रीम जैसी चिकनी और गाढ़ी स्थिरता सुनिश्चित होती है।
4. मिश्रण को कमरे के तापमान तक ठंडा होने दें।
5. प्रोबायोटिक कल्चर को धीरे से मिलाएं। ब्लेंड न करें।
6. मिश्रण को एक कांच के जार में डालें और लगभग 37°C (99°F) पर 48 घंटे के लिए किण्वित करें।

ग्वार गम क्यों?

ग्वार गम ग्वार बीन्स से प्राप्त एक प्राकृतिक आहार फाइबर है। यह मुख्य रूप से शर्करा अणु गैलेक्टोज़ और मैनोस (गैलेक्टोमैनन) से बना होता है और एक प्रीबायोटिक फाइबर के रूप में कार्य करता है जिसे लाभकारी आंत बैक्टीरिया किण्वित करके ब्यूटिरेट और प्रोपियोनेट जैसे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड बनाते हैं।

ग्वार गम के लाभ

ग्वार गम योगर्ट बेस को वसा और पानी के पृथक्करण को रोककर स्थिर करता है। इसका प्रीबायोटिक प्रभाव होता है जो Bifidobacterium, Ruminococcus, और Clostridium butyricum जैसे लाभकारी बैक्टीरियल स्ट्रेन के विकास का समर्थन करता है। यह माइक्रोबायोम संतुलन में सुधार करता है, जो चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम या ढीले मल वाले लोगों की मदद कर सकता है। इसके अतिरिक्त, अध्ययनों से पता चला है कि ग्वार गम एंटीबायोटिक्स की प्रभावशीलता बढ़ा सकता है, जिससे छोटी आंत के बैक्टीरियल ओवरग्रोथ (SIBO) के उपचार में 25 प्रतिशत अधिक सफलता दर मिलती है।

ग्वार गम के आंशिक रूप से हाइड्रोलाइज्ड रूप का उपयोग न करना महत्वपूर्ण है। इस संस्करण में जेलिंग गुण नहीं होते और यह योगर्ट तैयारी के लिए उपयुक्त नहीं है।

हम प्रति बैच 3 से 4 कैप्सूल की सलाह क्यों देते हैं

Limosilactobacillus reuteri के साथ प्रारंभिक किण्वन के लिए, हम प्रति बैच 3 से 4 कैप्सूल उपयोग करने की सलाह देते हैं, जो 15 से 20 अरब कॉलोनी-फॉर्मिंग यूनिट्स (CFU) प्रदान करता है।

यह खुराक डॉ. विलियम डेविस के दिशानिर्देशों का पालन करती है, जो अपनी पुस्तक Super Gut (2022) में बताते हैं कि सफल किण्वन के लिए कम से कम 5 अरब CFU की प्रारंभिक खुराक आवश्यक है। 15 से 20 अरब CFU की उच्च प्रारंभिक मात्रा विशेष रूप से प्रभावी साबित हुई है।

कारण यह है कि आदर्श परिस्थितियों में, L. reuteri हर 3 घंटे में दोगुना हो जाता है। एक सामान्य 36 घंटे के किण्वन के दौरान लगभग 12 दोगुना चक्र होते हैं। सिद्धांत रूप में, एक छोटी प्रारंभिक खुराक भी बड़ी बैक्टीरियल संख्या उत्पन्न कर सकती है।

हालांकि, व्यावहारिक रूप में, उच्च प्रारंभिक खुराक कई कारणों से समझदारी होती है। पहला, यह संभावना बढ़ाता है कि L. reuteri जल्दी से अन्य सूक्ष्मजीवों पर प्रभुत्व स्थापित कर ले। दूसरा, यह pH में स्थिर गिरावट सुनिश्चित करके किण्वन वातावरण को स्थिर करता है। तीसरा, बहुत कम प्रारंभिक खुराक किण्वन प्रक्रिया में देरी कर सकती है या खराब बैक्टीरियल वृद्धि का कारण बन सकती है।

इसीलिए हम पहले बैच के लिए 3 से 4 कैप्सूल उपयोग करने की सलाह देते हैं ताकि एक मजबूत और विश्वसनीय शुरुआत सुनिश्चित हो सके। सफल किण्वन के बाद, दही आमतौर पर नए बैच शुरू करने के लिए 20 बार तक पुन: उपयोग किया जा सकता है इससे पहले कि ताजा स्टार्टर कल्चर की आवश्यकता हो।

20 किण्वनों के बाद पुनः आरंभ करें

Limosilactobacillus reuteri के साथ किण्वन करते समय एक सामान्य प्रश्न है: आप कितनी बार दही स्टार्टर को पुन: उपयोग कर सकते हैं इससे पहले कि आपको नया स्टार्टर कल्चर चाहिए? डॉ. विलियम डेविस अपनी पुस्तक सुपर गट (2022) में सलाह देते हैं कि एक किण्वित L. reuteri दही को लगातार 20 पीढ़ियों (या बैचों) से अधिक पुन: उत्पन्न न करें। लेकिन क्या यह संख्या वैज्ञानिक रूप से उचित है? और क्यों ठीक 20—ना कि 10, ना कि 50?

जब आप स्टार्टर को पुन: उपयोग करते हैं तो क्या होता है?

एक बार जब आपने L. reuteri दही बना लिया, तो आप इसे अगले बैच के लिए स्टार्टर के रूप में उपयोग कर सकते हैं। यह तैयार उत्पाद से जीवित बैक्टीरिया को नए पोषक माध्यम (जैसे, दूध या पौधों आधारित विकल्प) में स्थानांतरित करता है। यह पारिस्थितिक है, कैप्सूल बचाता है, और अक्सर व्यावहारिक रूप से किया जाता है।

हालांकि, बार-बार पुन: उपयोग एक जैविक समस्या पैदा करता है:
सूक्ष्मजीवीय विचलन।

सूक्ष्मजीवीय विचलन—कैसे कल्चर बदलते हैं

प्रत्येक स्थानांतरण के साथ, बैक्टीरियल कल्चर की संरचना और गुण धीरे-धीरे बदल सकते हैं। इसके कारणों में शामिल हैं:

• कोशिका विभाजन के दौरान स्वतः उत्परिवर्तन (विशेष रूप से गर्म वातावरण में उच्च टर्नओवर के साथ)

• कुछ उपजनसंख्या का चयन (जैसे, तेज़ बढ़ने वाले धीमे बढ़ने वालों को विस्थापित करते हैं)

• पर्यावरण से अवांछित सूक्ष्मजीवों द्वारा संदूषण (जैसे, वायु में मौजूद सूक्ष्मजीव, रसोई के जीवाणु)

• पोषक तत्व आधारित अनुकूलन (बैक्टीरिया कुछ दूध की प्रजातियों के अनुसार “अनुकूलित” होते हैं और उनका चयापचय बदलता है)

परिणाम: कई पीढ़ियों के बाद, यह सुनिश्चित नहीं किया जा सकता कि दही में वही बैक्टीरियल प्रजाति—या कम से कम वही फिजियोलॉजिकल सक्रिय प्रकार—शुरुआत के समान मौजूद है।

डॉ. डेविस 20 पीढ़ियों की सिफारिश क्यों करते हैं

डॉ. विलियम डेविस ने मूल रूप से अपने पाठकों के लिए L. reuteri दही विधि विकसित की थी ताकि वे विशेष स्वास्थ्य लाभों (जैसे, ऑक्सीटोसिन रिलीज़, बेहतर नींद, त्वचा सुधार) का उपयोग कर सकें। इस संदर्भ में, वे लिखते हैं कि एक स्टार्टर “लगभग 20 पीढ़ियों तक विश्वसनीय रूप से काम करता है” जिसके बाद कैप्सूल से नया स्टार्टर कल्चर फिर से उपयोग किया जाना चाहिए (डेविस, 2022)।

यह सिफारिश व्यवस्थित प्रयोगशाला परीक्षणों पर आधारित नहीं है बल्कि किण्वन के व्यावहारिक अनुभव और उनकी समुदाय की रिपोर्टों पर आधारित है।

“लगभग 20 पीढ़ियों के पुन: उपयोग के बाद, आपका दही अपनी प्रभावशीलता खो सकता है या विश्वसनीय रूप से किण्वित नहीं हो सकता। उस समय, फिर से एक ताजा कैप्सूल स्टार्टर के रूप में उपयोग करें।”
— सुपर गट, डॉ. विलियम डेविस, 2022

 

वह pragmatically संख्या को सही ठहराता है: लगभग 20 पुन: उपयोग के दौर के बाद, अवांछित परिवर्तनों का जोखिम बढ़ जाता है—जैसे पतली स्थिरता, बदला हुआ सुगंध, या कम स्वास्थ्य प्रभाव।

क्या इस पर वैज्ञानिक अध्ययन हैं?

20 किण्वन चक्रों में L. reuteri योगर्ट पर अभी तक कोई विशिष्ट वैज्ञानिक अध्ययन मौजूद नहीं है। हालांकि, कई पासेज़ के दौरान लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया की स्थिरता पर शोध है:

• खाद्य माइक्रोबायोलॉजी में, यह सामान्यतः स्वीकार किया जाता है कि 5–30 पीढ़ियों के बाद आनुवंशिक परिवर्तन हो सकते हैं—प्रजाति, तापमान, माध्यम, और स्वच्छता पर निर्भर करता है (Giraffa et al., 2008)।

• Lactobacillus delbrueckii और Streptococcus thermophilus के साथ किण्वन अध्ययन दिखाते हैं कि लगभग 10–25 पीढ़ियों के बाद किण्वन प्रदर्शन में परिवर्तन हो सकते हैं (जैसे कम अम्लता, बदला हुआ सुगंध) (O’Sullivan et al., 2002)।

• विशेष रूप से Lactobacillus reuteri के लिए, यह ज्ञात है कि इसके प्रोबायोटिक गुण उपप्रकार, पृथक, और पर्यावरणीय परिस्थितियों के अनुसार बहुत भिन्न होते हैं (Walter et al., 2011)।

ये आंकड़े सुझाव देते हैं कि 20 पीढ़ियां कल्चर की अखंडता बनाए रखने के लिए एक सतर्क, समझदार मार्गदर्शिका हैं—विशेष रूप से जब स्वास्थ्य प्रभावों (जैसे ऑक्सीटोसिन उत्पादन) को बनाए रखने का लक्ष्य हो।

निष्कर्ष: 20 पीढ़ियां एक व्यावहारिक समझौता हैं

क्या 20 “जादुई संख्या” है, इसे वैज्ञानिक रूप से ठीक से निर्धारित नहीं किया जा सकता। लेकिन:

• 10 बैच से कम के बाद त्यागना आमतौर पर आवश्यक नहीं होता।

• 30 बैच से अधिक होने पर उत्परिवर्तन या संदूषण का जोखिम बढ़ जाता है।

• 20 बैच लगभग 5–10 महीनों के उपयोग के बराबर होते हैं (उपभोग पर निर्भर करता है)—ताजा शुरुआत के लिए एक अच्छा समयावधि।

व्यावहारिक सिफारिश

अधिकतम 20 योगर्ट बैच के बाद, विशेष रूप से यदि आप अपने माइक्रोबायोम के लिए L. reuteri को “खोई हुई प्रजाति” के रूप में विशेष रूप से उपयोग करना चाहते हैं, तो कैप्सूल से नया स्टार्टर कल्चर उपयोग किया जाना चाहिए।

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