अपने माइक्रोबायोम को खोई हुई प्रजातियों के साथ कैसे पुनर्निर्मित करें – L. reuteri, L. rhamnosus और B. infantis के साथ घर का बना दही

17 अगस्त 2025 को अपडेट किया गया

रेसिपी: अपना खुद का L. reuteri, L. rhamnosus और B. infantis दही बनाएं

लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए भी उपयुक्त (नीचे नोट्स देखें)

सामग्री (लगभग 1 लीटर दही के लिए)

• 4 कैप्सूल L. reuteri (प्रत्येक में 5 बिलियन CFU)
• 2 कैप्सूल L. rhamnosus (प्रत्येक में 10 बिलियन CFU)
• 2 कैप्सूल B. infantis (प्रत्येक में 1 बिलियन CFU)
• 1 टेबलस्पून इनुलिन (वैकल्पिक: फ्रुक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए GOS या XOS)
• 1 लीटर (ऑर्गेनिक) पूर्ण दूध, 3.8% वसा, अल्ट्रा-हाई टेम्परेचर ट्रीटेड और होमोजेनाइज्ड (UHT) या शेल्फ-स्टेबल दूध
• जितना अधिक वसा सामग्री होगी, दही उतना ही गाढ़ा होगा

नोट

• L. reuteri का 1 कैप्सूल = कम से कम 5 × 10⁹ CFU (कोलोनी-फॉर्मिंग यूनिट्स)
• CFU एक इकाई है जो बताती है कि किसी तैयारी में कितने जीवित सूक्ष्मजीव मौजूद हैं

दूध और तापमान दिशानिर्देश

• ताजा दूध उपयोग न करें क्योंकि यह स्टेराइल नहीं होता और लंबे किण्वन समय का समर्थन नहीं कर सकता
• UHT दूध आदर्श है क्योंकि यह कीटाणु-मुक्त और उपयोग के लिए तैयार होता है
• दूध का तापमान कमरे के तापमान पर होना चाहिए या इसे लगभग 38 °C (100 °F) तक हल्के पानी के स्नान में गर्म करें।

उच्च तापमान से बचें क्योंकि प्रोबायोटिक्स लगभग 44 °C पर क्षतिग्रस्त होने लगते हैं

तैयारी

1. सभी 8 कैप्सूल खोलें और पाउडर को एक छोटे कटोरे में डालें
2. बैक्टीरियल विकास को समर्थन देने के लिए प्रति लीटर दूध में 1 टेबलस्पून इनुलिन डालें
फ्रुक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए, GOS या XOS अच्छे विकल्प हैं
3. कटोरे में 2 टेबलस्पून दूध डालें और चिकना होने तक अच्छी तरह हिलाएं
4. बचा हुआ दूध डालें और अच्छी तरह मिलाएं
5. मिश्रण को किण्वन-सुरक्षित कंटेनर जैसे कांच के जार में डालें
6. कंटेनर को योगर्ट मेकर में रखें, इसे 38 °C (100 °F) पर सेट करें, और 36 घंटे के लिए किण्वित करें

दूसरे बैच से शुरू होकर पिछले बैच के 2 टेबलस्पून योगर्ट को स्टार्टर के रूप में उपयोग करें

पहला बैच बैक्टीरिया कैप्सूल के साथ तैयार करें।

दूसरे बैच से शुरू होकर पिछले बैच के 2 टेबलस्पून योगर्ट को स्टार्टर के रूप में उपयोग करें। यह तब भी लागू होता है जब पहला बैच अभी भी पतला हो या पूरी तरह से सख्त न हो। इसे तब तक स्टार्टर के रूप में उपयोग करें जब तक यह ताजा गंध देता हो, हल्का खट्टा स्वाद हो और खराबी के कोई संकेत न हों जैसे फफूंदी, असामान्य रंग परिवर्तन या तेज गंध।

प्रति 1 लीटर दूध

• पिछले बैच से 2 टेबलस्पून योगर्ट

• 1 टेबलस्पून इनुलिन

• 1 लीटर UHT दूध या अल्ट्रा हीट ट्रीटेड होमोजेनाइज्ड पूरे दूध

इसे कैसे करें

1. पिछले बैच से 2 टेबलस्पून योगर्ट एक छोटे कटोरे में डालें।

2. 1 टेबलस्पून इनुलिन डालें और 2 टेबलस्पून दूध के साथ तब तक मिलाएं जब तक मिश्रण चिकना और बिना गांठ के न हो।

3. बाकी दूध मिलाएं और अच्छी तरह मिलाएं।

4. मिश्रण को किण्वन सुरक्षित कंटेनर में डालें और इसे योगर्ट मेकर में रखें।

5. 36 घंटे के लिए 38 °C 100 °F पर किण्वित करें।

नोट इनुलिन संस्कृतियों के लिए भोजन है। हर बैच में प्रति लीटर दूध 1 टेबलस्पून इनुलिन डालें।

यदि आपके कोई प्रश्न हैं तो team@tramunquiero.com पर ईमेल करें या हमारा संपर्क फॉर्म उपयोग करें।

क्यों 36 घंटे

यह अवधि वैज्ञानिक रूप से आधारित है
L. reuteri लगभग हर 3 घंटे में दोगुना हो जाता है
36 घंटे से अधिक समय में यह 12 डबलिंग चक्रों की अनुमति देता है, जिससे घातीय वृद्धि और सक्रिय प्रोबायोटिक्स की उच्च सांद्रता होती है
लंबी किण्वन प्रक्रिया लैक्टिक एसिड को स्थिर करती है और संस्कृतियों को मजबूत बनाती है

महत्वपूर्ण

• पहला बैच अच्छा नहीं बन सकता है
• इसे फेंकें नहीं
• इसके बजाय दूसरे बैच को शुरू करने के लिए पहले बैच से 2 टेबलस्पून लें
• यदि फिर भी विफल हो, तो अपने दही निर्माता की तापमान सेटिंग जांचें
• सटीक तापमान नियंत्रण वाले उपकरण आमतौर पर पहली कोशिश में अच्छे परिणाम देते हैं

सर्वोत्तम परिणामों के लिए सुझाव

• पहला बैच अक्सर पतला या अधिक दानेदार होता है
• अगले बैच के लिए स्टार्टर के रूप में इसका 2 टेबलस्पून उपयोग करें
• प्रत्येक नया बैच स्थिरता में सुधार करेगा
• अधिक वसा सामग्री से दही अधिक मलाईदार बनता है
• बनाया गया दही फ्रिज में 9 दिनों तक रखा जा सकता है

प्रस्तावित उपयोग

लगभग आधा कप (लगभग 125 मिलीलीटर, 4 US fl oz.) दैनिक सेवन करें, आदर्श रूप से सुबह या नाश्ते के रूप में।

नियमित उपयोग से लाभकारी सूक्ष्मजीव फलते-फूलते हैं और समय के साथ आपके माइक्रोबायोम का समर्थन करते हैं।

पौधे आधारित दूध से दही बनाना – एक नारियल दूध विकल्प

यदि आप लैक्टोज़ असहिष्णुता के कारण SIBO दही बनाने के लिए पौधे आधारित दूध का उपयोग करने पर विचार कर रहे हैं, तो अच्छी खबर है: अधिकांश मामलों में यह आवश्यक नहीं है। किण्वन के दौरान, प्रोबायोटिक बैक्टीरिया अधिकांश लैक्टोज़ को तोड़ देते हैं, जिससे अंतिम दही अक्सर लैक्टोज़ असहिष्णुता वाले लोगों के लिए भी सहनीय होता है।

हालांकि, यदि आप नैतिक कारणों (जैसे, शाकाहारी जीवनशैली) या पशु दूध में हार्मोन के बारे में चिंताओं के कारण डेयरी से बचते हैं, तो आप नारियल के दूध जैसे पौधे आधारित विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं। पौधे आधारित दूध से दही बनाना तकनीकी रूप से अधिक चुनौतीपूर्ण होता है क्योंकि इसमें प्राकृतिक शर्करा (जैसे लैक्टोज़) नहीं होती, जिसका उपयोग बैक्टीरिया ऊर्जा स्रोत के रूप में करते हैं।

फायदे और चुनौतियाँ

पौधे आधारित दूध का एक लाभ यह है कि इसमें हार्मोन नहीं होते, जो गाय के दूध में हो सकते हैं। हालांकि, कई लोग रिपोर्ट करते हैं कि पौधे आधारित दूध के साथ किण्वन अक्सर अविश्वसनीय होता है। विशेष रूप से नारियल के दूध में, किण्वन के दौरान यह पानी और वसा वाले चरणों में अलग हो जाता है, जो बनावट और स्वाद को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

जेलाटिन या पेक्टिन का उपयोग करने वाली रेसिपी कभी-कभी बेहतर परिणाम देती हैं, लेकिन वे असंगत रहती हैं। एक आशाजनक विकल्प ग्वार गम है, जो न केवल वांछित मलाईदार स्थिरता को बढ़ावा देता है बल्कि माइक्रोबायोम के लिए एक प्रीबायोटिक फाइबर के रूप में भी कार्य करता है।

रेसिपी: ग्वार गम के साथ नारियल का दूध योगर्ट

यह बेस नारियल के दूध का उपयोग करके योगर्ट के सफल किण्वन की अनुमति देता है और इसे आपकी पसंद के बैक्टीरियल स्ट्रेन जैसे L. reuteri या पिछले बैच के स्टार्टर से इनोकुलेट किया जा सकता है।

सामग्री

• 1 कैन (लगभग 400 मिली) नारियल का दूध (जैसे ज़ैंथन या जेलन जैसे एडिटिव्स के बिना, ग्वार गम की अनुमति है)
• 1 टेबलस्पून चीनी (सुक्रोज़)
• 1 टेबलस्पून कच्चा आलू स्टार्च
• ¾ चम्मच ग्वार गम (आंशिक रूप से हाइड्रोलाइज्ड रूप नहीं)
• आपकी पसंद का प्रोबायोटिक कल्चर (उदाहरण के लिए, कम से कम 5 बिलियन CFU वाले एक L. reuteri कैप्सूल की सामग्री) या पिछले बैच का 2 टेबलस्पून योगर्ट

निर्देश

1. मध्यम आंच पर एक छोटे सॉसपैन में नारियल का दूध लगभग 82°C (180°F) तक गर्म करें और उस तापमान को 1 मिनट तक बनाए रखें।
2. चीनी और आलू का स्टार्च मिलाएं, फिर सॉसपैन को आंच से हटा दें।
3. लगभग 5 मिनट ठंडा होने के बाद, ग्वार गम डालें। कम से कम 1 मिनट के लिए इमर्शन ब्लेंडर या स्टैंड मिक्सर का उपयोग करके अच्छी तरह ब्लेंड करें। इससे क्रीम जैसी चिकनी और गाढ़ी स्थिरता सुनिश्चित होती है।
4. मिश्रण को कमरे के तापमान तक ठंडा होने दें।
5. प्रोबायोटिक कल्चर को धीरे-धीरे मिलाएं। ब्लेंड न करें।
6. मिश्रण को एक कांच के जार में डालें और लगभग 37°C (99°F) पर 48 घंटे के लिए किण्वित करें।

ग्वार गम क्यों?

ग्वार गम एक प्राकृतिक आहार फाइबर है जो ग्वार बीन्स से प्राप्त होता है। यह मुख्य रूप से शर्करा अणु गैलेक्टोज़ और मैनोस (गैलेक्टोमैनन) से बना होता है और एक प्रीबायोटिक फाइबर के रूप में कार्य करता है जिसे लाभकारी आंत बैक्टीरिया किण्वित करके ब्यूटिरेट और प्रोपियोनेट जैसे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड बनाते हैं।

ग्वार गम के लाभ

ग्वार गम योगर्ट बेस को वसा और पानी के पृथक्करण को रोककर स्थिर करता है। इसका प्रीबायोटिक प्रभाव होता है जो Bifidobacterium, Ruminococcus, और Clostridium butyricum जैसे लाभकारी बैक्टीरियल स्ट्रेन के विकास का समर्थन करता है। यह माइक्रोबायोम संतुलन को भी सुधारता है, जो चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम या ढीले मल वाले लोगों की मदद कर सकता है। इसके अतिरिक्त, अध्ययनों से पता चला है कि ग्वार गम एंटीबायोटिक्स की प्रभावशीलता बढ़ा सकता है, जिससे छोटे आंत के बैक्टीरियल ओवरग्रोथ (SIBO) के उपचार में 25 प्रतिशत अधिक सफलता दर मिलती है।

ग्वार गम के आंशिक रूप से हाइड्रोलाइज्ड रूप का उपयोग न करना महत्वपूर्ण है। इस संस्करण में जेलिंग गुण नहीं होते हैं और यह योगर्ट बनाने के लिए उपयुक्त नहीं है।

हम प्रति बैच 3 से 4 कैप्सूल की सलाह क्यों देते हैं

प्रारंभिक किण्वन के लिए Limosilactobacillus reuteri के साथ, हम प्रति बैच 3 से 4 कैप्सूल उपयोग करने की सलाह देते हैं, जो 15 से 20 बिलियन कॉलोनी-फॉर्मिंग यूनिट्स (CFU) प्रदान करते हैं।

यह मात्रा डॉ. विलियम डेविस के दिशानिर्देशों का पालन करती है, जो अपनी पुस्तक Super Gut (2022) में बताते हैं कि सफल किण्वन के लिए कम से कम 5 बिलियन CFU की प्रारंभिक मात्रा आवश्यक है। 15 से 20 बिलियन CFU की उच्च प्रारंभिक मात्रा विशेष रूप से प्रभावी साबित हुई है।

कारण यह है कि आदर्श परिस्थितियों में, L. reuteri हर 3 घंटे में दोगुना हो जाता है। एक सामान्य 36 घंटे के किण्वन के दौरान लगभग 12 दोगुना चक्र होते हैं। सिद्धांत रूप में, एक छोटी प्रारंभिक मात्रा भी बड़ी बैक्टीरियल संख्या उत्पन्न कर सकती है।

व्यवहार में, हालांकि, कई कारणों से उच्च प्रारंभिक मात्रा समझदारी है। पहला, यह संभावना बढ़ाता है कि L. reuteri जल्दी अन्य सूक्ष्मजीवों पर प्रभुत्व स्थापित कर ले। दूसरा, यह किण्वन वातावरण को स्थिर करने में मदद करता है जिससे pH में लगातार गिरावट सुनिश्चित होती है। तीसरा, बहुत कम प्रारंभिक मात्रा किण्वन प्रक्रिया को धीमा कर सकती है या खराब बैक्टीरियल वृद्धि का कारण बन सकती है।

इसीलिए हम पहले बैच के लिए 3 से 4 कैप्सूल उपयोग करने की सलाह देते हैं ताकि एक मजबूत और विश्वसनीय शुरुआत सुनिश्चित हो सके। सफल किण्वन के बाद, दही आमतौर पर 20 बार तक पुन: उपयोग किया जा सकता है नए बैच शुरू करने के लिए, इससे पहले कि नए स्टार्टर कल्चर की आवश्यकता हो।

20 किण्वनों के बाद पुनः आरंभ करें

Limosilactobacillus reuteri के साथ किण्वन करते समय एक सामान्य प्रश्न है: आप कितनी बार दही स्टार्टर को पुन: उपयोग कर सकते हैं इससे पहले कि आपको नया स्टार्टर कल्चर चाहिए? डॉ. विलियम डेविस अपनी पुस्तक Super Gut (2022) में सलाह देते हैं कि L. reuteri दही को लगातार 20 पीढ़ियों (या बैचों) से अधिक नहीं बनाना चाहिए। लेकिन क्या यह संख्या वैज्ञानिक रूप से सही है? और क्यों ठीक 20—ना कि 10, ना कि 50?

जब आप स्टार्टर को पुन: उपयोग करते हैं तो क्या होता है?

एक बार जब आपने L. reuteri दही बना लिया, तो आप इसे अगले बैच के लिए स्टार्टर के रूप में उपयोग कर सकते हैं। यह तैयार उत्पाद से जीवित बैक्टीरिया को नए पोषक माध्यम (जैसे, दूध या पौधों पर आधारित विकल्प) में स्थानांतरित करता है। यह पारिस्थितिक है, कैप्सूल बचाता है, और अक्सर व्यावहारिक रूप से किया जाता है।

हालांकि, बार-बार पुन: उपयोग एक जैविक समस्या पैदा करता है:
सूक्ष्मजीवीय प्रवाह।

सूक्ष्मजीवीय प्रवाह—कैसे कल्चर बदलते हैं

प्रत्येक स्थानांतरण के साथ, बैक्टीरियल कल्चर की संरचना और गुण धीरे-धीरे बदल सकते हैं। इसके कारणों में शामिल हैं:

• कोशिका विभाजन के दौरान स्वतःस्फूर्त उत्परिवर्तन (विशेष रूप से गर्म वातावरण में उच्च टर्नओवर के साथ)

• कुछ उपजनसंख्या का चयन (जैसे, तेज़ बढ़ने वाले धीमे बढ़ने वालों को विस्थापित करते हैं)

• पर्यावरण से अवांछित सूक्ष्मजीवों द्वारा संदूषण (जैसे, वायु में मौजूद सूक्ष्मजीव, रसोई के जीवाणु)

• पोषक तत्व आधारित अनुकूलन (बैक्टीरिया कुछ दूध की प्रजातियों के अनुसार "अनुकूल" होते हैं और अपने चयापचय को बदलते हैं)

परिणाम: कई पीढ़ियों के बाद, यह अब गारंटीकृत नहीं है कि वही बैक्टीरियल प्रजाति—या कम से कम वही फिजियोलॉजिकल रूप से सक्रिय प्रकार—दही में शुरू में मौजूद हो।

डॉ. डेविस 20 पीढ़ियों की सिफारिश क्यों करते हैं

डॉ. विलियम डेविस ने मूल रूप से L. reuteri योगर्ट विधि अपने पाठकों के लिए विकसित की थी ताकि वे विशेष स्वास्थ्य लाभ (जैसे, ऑक्सीटोसिन रिलीज़, बेहतर नींद, त्वचा सुधार) का उपयोग कर सकें। इस संदर्भ में, वे लिखते हैं कि एक स्टार्टर “लगभग 20 पीढ़ियों तक विश्वसनीय रूप से काम करता है” इसके बाद फिर से कैप्सूल से नया स्टार्टर कल्चर उपयोग किया जाना चाहिए (Davis, 2022)।

यह सिफारिश व्यवस्थित प्रयोगशाला परीक्षणों पर आधारित नहीं है बल्कि किण्वन के व्यावहारिक अनुभव और उनकी समुदाय की रिपोर्टों पर आधारित है।

“लगभग 20 पीढ़ियों के पुन: उपयोग के बाद, आपका योगर्ट प्रभावशीलता खो सकता है या विश्वसनीय रूप से किण्वित नहीं हो सकता। उस समय, फिर से स्टार्टर के रूप में एक ताजा कैप्सूल का उपयोग करें।”
— Super Gut, डॉ. विलियम डेविस, 2022

 

वे संख्या को व्यावहारिक रूप से सही ठहराते हैं: लगभग 20 पुन: उपयोग के दौर के बाद, अवांछित परिवर्तनों का जोखिम बढ़ जाता है—जैसे पतली स्थिरता, बदला हुआ सुगंध, या कम स्वास्थ्य प्रभाव।

क्या इस पर वैज्ञानिक अध्ययन हैं?

L. reuteri योगर्ट पर 20 किण्वन चक्रों के पार कोई विशिष्ट वैज्ञानिक अध्ययन अभी तक मौजूद नहीं हैं। हालांकि, कई पासेज के दौरान लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया की स्थिरता पर शोध है:

• खाद्य माइक्रोबायोलॉजी में, यह सामान्यतः स्वीकार किया जाता है कि 5–30 पीढ़ियों के बाद आनुवंशिक परिवर्तन हो सकते हैं—प्रजाति, तापमान, माध्यम, और स्वच्छता पर निर्भर करता है (Giraffa et al., 2008)।

• Lactobacillus delbrueckii और Streptococcus thermophilus के साथ किण्वन अध्ययन दिखाते हैं कि लगभग 10–25 पीढ़ियों के बाद किण्वन प्रदर्शन में परिवर्तन हो सकते हैं (जैसे, कम अम्लता, बदला हुआ सुगंध) (O’Sullivan et al., 2002)।

• Lactobacillus reuteri के लिए विशेष रूप से, यह ज्ञात है कि इसके प्रोबायोटिक गुण उपप्रकार, आइसोलेट, और पर्यावरणीय परिस्थितियों के अनुसार बहुत भिन्न होते हैं (Walter et al., 2011)।

ये डेटा सुझाव देते हैं कि 20 पीढ़ियां कल्चर की अखंडता बनाए रखने के लिए एक सतर्क, समझदार मार्गदर्शिका हैं—विशेष रूप से जब स्वास्थ्य प्रभावों (जैसे, ऑक्सीटोसिन उत्पादन) को बनाए रखने का लक्ष्य हो।

निष्कर्ष: 20 पीढ़ियां एक व्यावहारिक समझौता

क्या 20 “जादुई संख्या” है, इसे वैज्ञानिक रूप से ठीक से निर्धारित नहीं किया जा सकता। लेकिन:

• 10 बैच से कम के बाद फेंकना आमतौर पर आवश्यक नहीं होता।

• 30 बैच से अधिक होने पर उत्परिवर्तन या संदूषण का जोखिम बढ़ जाता है।

• 20 बैच लगभग 5–10 महीनों के उपयोग के बराबर होते हैं (उपभोग पर निर्भर करता है)—ताजा शुरुआत के लिए एक अच्छा समय सीमा।

व्यावहारिक सिफारिश

अधिकतम 20 योगर्ट बैच के बाद, कैप्सूल से नया स्टार्टर कल्चर उपयोग किया जाना चाहिए, खासकर यदि आप अपने माइक्रोबायोम के लिए L. reuteri को “Lost Species” के रूप में विशेष रूप से उपयोग करना चाहते हैं।

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