लुप्त प्रजातियों से माइक्रोबायोम का पुनर्निर्माण करें – L. reuteri वाले दही के साथ

7 अगस्त 2026 को अपडेट किया गया

रेसिपी: L. reuteri दही घर पर बनाएँ

L. reuteri के स्वास्थ्य पर पड़ने वाले आकर्षक प्रभावों को जानने के बाद, अब हम व्यावहारिक भाग पर आते हैं: प्रोबायोटिक दही बनाना – यह लैक्टोज़ असहिष्णुता वाले लोगों के लिए भी उपयुक्त है (नीचे टिप्पणियाँ देखें)।

सामग्री (लगभग 1 लीटर दही के लिए)

• L. reuteri के 1-4 प्रोबायोटिक कैप्सूल, जिनमें प्रत्येक में 5 × 10⁹ CFU हों (कम से कम 5-20 बिलियन जीवाणु)
• 1 बड़ा चम्मच इन्यूलिन (वैकल्पिक: फ्रुक्टोज़ असहिष्णुता के लिए GOS या XOS)
• 1 लीटर (ऑर्गेनिक) फुल-फैट दूध, 3.8% वसा, अल्ट्रा-हाई-टेम्परेचर प्रोसेस्ड और होमोजेनाइज़्ड, या 3.5% UHT दूध
  • (दूध में वसा की मात्रा जितनी अधिक होगी, दही उतना ही गाढ़ा होगा)

टिप्पणी:

• 1 कैप्सूल L. reuteri, कम से कम 5 × 10⁹ (5 बिलियन) CFU (en)/KBE (de)
• CFU का अर्थ कॉलोनी बनाने वाली इकाइयाँ है – जर्मन में, kolonie-bildende Einheiten (KBE)। यह इकाई बताती है कि किसी तैयारी में कितने जीवित सूक्ष्मजीव मौजूद हैं।

दूध के चुनाव और तापमान पर टिप्पणियाँ

• ताज़ा दूध इस्तेमाल न करें – लंबे किण्वन समय के लिए यह पर्याप्त रूप से स्थिर नहीं होता।
• H-दूध (लंबे समय तक सुरक्षित रहने वाला, अल्ट्रा-हाई-टेम्परेचर दूध) आदर्श है: यह स्टेराइल होता है और इसे सीधे इस्तेमाल किया जा सकता है।
• दूध कमरे के तापमान पर होना चाहिए – वैकल्पिक रूप से, इसे पानी के स्नान में धीरे-धीरे 38 °C (100 °F) तक गर्म करें। कृपया इससे अधिक तापमान से बचें: लगभग 44 °C से ऊपर प्रोबायोटिक कल्चर क्षतिग्रस्त या नष्ट हो जाते हैं।

प्रत्येक स्टार्टर सेट के लिए इष्टतम किण्वन तापमान

तैयारी

1. L. reuteri कैप्सूल खोलें और पाउडर को एक छोटे कटोरे में डालें।
2. प्रति लीटर दूध 1 बड़ा चम्मच इन्यूलिन डालें – यह प्रीबायोटिक के रूप में काम करता है और बैक्टीरिया की वृद्धि को बढ़ावा देता है। फ्रुक्टोज़ असहिष्णुता वाले लोगों के लिए GOS या XOS उपयुक्त विकल्प हैं।
3. कटोरे में 2 बड़े चम्मच दूध डालें और गुठलियाँ बनने से बचाने के लिए अच्छी तरह फेंटें।
4. बाकी दूध डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
5. मिश्रण को किण्वन के लिए उपयुक्त कंटेनर (जैसे काँच के बर्तन) में डालें।
6. इसे योगर्ट मेकर में रखें, तापमान 38 °C (100 °F) पर सेट करें और 36 घंटे तक किण्वित होने दें।

दूसरे बैच से पिछले बैच के 2 बड़े चम्मच दही को स्टार्टर के रूप में इस्तेमाल करें।

पहला बैच प्रोबायोटिक कैप्सूल से तैयार करें।

दूसरे बैच से आगे, स्टार्टर के रूप में पिछले बैच का 2 बड़ा चम्मच दही इस्तेमाल करें। यह तब भी लागू होता है जब पहला बैच अभी तरल हो या पूरी तरह गाढ़ा न हुआ हो। जब तक उसमें ताज़ी गंध हो, स्वाद हल्का खट्टा हो और उसमें फफूंद, असामान्य रंग-परिवर्तन या तेज़ खराब गंध जैसे खराब होने के कोई संकेत न हों, तब तक इसे स्टार्टर के रूप में इस्तेमाल करें।

प्रति 1 लीटर दूध:

• पिछले बैच का 2 बड़ा चम्मच दही,
• 1 बड़ा चम्मच इन्यूलिन और
• 1 लीटर UHT दूध या अल्ट्रा-हीट-ट्रीटेड होमोजेनाइज़्ड फुल-फैट दूध।

निर्देश:

पिछली खेप के 2 बड़े चम्मच दही एक छोटे कटोरे में डालें। 1 बड़ा चम्मच इन्यूलिन डालें और 2 बड़े चम्मच दूध के साथ तब तक मिलाएँ जब तक मिश्रण चिकना और गुठलियों से मुक्त न हो जाए। बचा हुआ दूध मिलाएँ और अच्छी तरह फेंटें। मिश्रण को किण्वन के लिए उपयुक्त कंटेनर में डालें और उसे दही बनाने वाली मशीन में रखें। 41 °C पर 36 घंटे तक किण्वित करें।

ध्यान दें: इन्यूलिन कल्चर के लिए भोजन का स्रोत है। हर खेप के लिए प्रति लीटर दूध में 1 बड़ा चम्मच इन्यूलिन डालें।

यदि आपके कोई प्रश्न हों, तो हमें ईमेल के माध्यम से सहायता करने में खुशी होगी: team@tramunquiero.com या हमारे संपर्क फ़ॉर्म के माध्यम से।

36 घंटे क्यों?

इस किण्वन अवधि का चुनाव वैज्ञानिक आधार पर किया गया है: L. reuteri को दोगुना होने में लगभग 3 घंटे लगते हैं। 36 घंटों में दोगुना होने के 12 चक्र पूरे होते हैं – यह घातांकीय वृद्धि और तैयार उत्पाद में प्रोबायोटिक सक्रिय जीवाणुओं की उच्च सांद्रता के अनुरूप है। इसके अतिरिक्त, अधिक लंबा परिपक्वन लैक्टिक एसिड को स्थिर करता है और कल्चर को विशेष रूप से अधिक सहनशील बनाता है।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए सुझाव

• पहली खेप आमतौर पर थोड़ी अधिक पतली या दानेदार होती है। अगली बार स्टार्टर के रूप में पिछली खेप के 2 बड़े चम्मच उपयोग करें – हर नई खेप के साथ बनावट बेहतर होती जाती है।
• अधिक वसा = अधिक गाढ़ी बनावट: दूध में वसा की मात्रा जितनी अधिक होगी, दही उतना ही अधिक मलाईदार बनेगा।
• तैयार दही को रेफ़्रिजरेटर में 7 दिनों तक रखा जा सकता है।

सेवन की सिफारिश:

रोज़ाना लगभग आधा कप (लगभग 125 ml) दही का आनंद लें – बेहतर होगा कि नियमित रूप से, आदर्श रूप से नाश्ते में या बीच के हल्के नाश्ते के रूप में। इससे इसमें मौजूद सूक्ष्मजीवों को बेहतर ढंग से विकसित होने और आपके माइक्रोबायोम को निरंतर समर्थन देने में मदद मिलती है।

बैक्टीरियल कैप्सूलों का भंडारण

बैक्टीरियल कैप्सूलों को ठंडी, सूखी जगह पर रखें। आदर्श रूप से, उन्हें रेफ़्रिजरेटर में रखें।

दोबारा बंद की जा सकने वाली प्लास्टिक पाउच कैप्सूलों को नमी से सुरक्षित रखती है, जिससे यह रेफ़्रिजरेटर में रखने के लिए आदर्श है।

अधिक जानकारी के लिए, कृपया उत्पाद विवरण में दिए गए FAQ देखें या अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ) हमारी ऑनलाइन दुकान के फ़ुटर में अनुभाग।

पौधों पर आधारित दूध से दही बनाना – नारियल के दूध का एक विकल्प

जो लोग लैक्टोज़ असहिष्णुता के कारण L. reuteri दही बनाने के लिए पौधों पर आधारित दूध के विकल्पों का उपयोग करने पर विचार कर रहे हैं, उन्हें यह ध्यान रखना चाहिए: आमतौर पर इसकी आवश्यकता नहीं होती। किण्वन के दौरान प्रोबायोटिक बैक्टीरिया मौजूद अधिकांश लैक्टोज़ को तोड़ देते हैं – इसलिए तैयार दही लैक्टोज़ असहिष्णुता होने पर भी अक्सर आसानी से पच जाता है।

हालाँकि, जो लोग नैतिक कारणों से (जैसे शाकाहारी होने के कारण) या पशु-दूध में मौजूद हार्मोन को लेकर स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं के चलते डेयरी उत्पादों से बचना चाहते हैं, वे नारियल के दूध जैसे पौधों पर आधारित विकल्प अपना सकते हैं। पौधों पर आधारित दूध से दही बनाना तकनीकी रूप से अधिक चुनौतीपूर्ण होता है, क्योंकि प्राकृतिक शर्करा स्रोत (लैक्टोज़), जिसका उपयोग बैक्टीरिया ऊर्जा स्रोत के रूप में करते हैं, मौजूद नहीं होता।

लाभ और चुनौतियाँ

पौधों पर आधारित डेयरी उत्पादों का एक लाभ यह है कि इनमें गाय के दूध में पाए जाने वाले हार्मोन नहीं होते। हालाँकि, कई लोग बताते हैं कि पौधों पर आधारित दूध के साथ किण्वन अक्सर विश्वसनीय रूप से काम नहीं करता। विशेष रूप से नारियल का दूध किण्वन के दौरान अलग होने लगता है – पानी वाले चरणों और वसा वाले घटकों में – जिससे बनावट और स्वाद का अनुभव प्रभावित हो सकता है.

जिलेटिन या पेक्टिन वाली रेसिपी कभी-कभी बेहतर परिणाम दिखाती हैं, लेकिन फिर भी विश्वसनीय नहीं होतीं। एक आशाजनक विकल्प ग्वार गम का उपयोग है, जो न केवल मनचाही क्रीमी बनावट को बढ़ावा देता है, बल्कि माइक्रोबायोम के लिए प्रीबायोटिक फाइबर के रूप में भी कार्य करता है।

रेसिपी: ग्वार गम वाला नारियल दूध का दही

यह आधार नारियल के दूध से सफलतापूर्वक दही का किण्वन करने की अनुमति देता है और इसे आपकी पसंद के बैक्टीरियल स्ट्रेन से शुरू किया जा सकता है – उदाहरण के लिए L. reuteri या पिछले बैच के स्टार्टर से।

सामग्री

• 1 कैन (लगभग 400 मिली) नारियल का दूध (ज़ैंथन या जेलन जैसे एडिटिव्स के बिना; ग्वार गम की अनुमति है)
• 1 बड़ा चम्मच चीनी (सुक्रोज़)
• 1 बड़ा चम्मच कच्चा आलू स्टार्च
• ¾ छोटा चम्मच ग्वार गम (आंशिक रूप से हाइड्रोलाइज़्ड रूप नहीं!)
• अपनी पसंद का बैक्टीरियल कल्चर (जैसे, कम से कम 5 बिलियन CFU वाले L. reuteri कैप्सूल की सामग्री)
  या पिछले बैच के 2 बड़े चम्मच दही

तैयारी

1. गर्म करना
   नारियल के दूध को एक छोटे बर्तन में मध्यम आँच पर लगभग 82°C (180°F) तक गर्म करें और इस तापमान को 1 मिनट तक बनाए रखें।
2. स्टार्च मिलाना
   चीनी और आलू के स्टार्च को लगातार चलाते हुए मिलाएँ। फिर आँच से हटा दें।
3. ग्वार गम मिलाएँ
   लगभग 5 मिनट तक ठंडा करने के बाद ग्वार गम मिलाएँ। अब इमर्शन ब्लेंडर या स्टैंड ब्लेंडर से कम से कम 1 मिनट तक ब्लेंड करें – इससे एकसार और गाढ़ी बनावट (क्रीम जैसी) सुनिश्चित होती है।
4. ठंडा होने दें
   मिश्रण को कमरे के तापमान तक ठंडा होने दें।
5. बैक्टीरिया डालें
   प्रोबायोटिक कल्चर को धीरे से मिलाएँ (ब्लेंड न करें)।
6. किण्वन
   मिश्रण को काँच के कंटेनर में डालें और लगभग 37°C (99°F) पर 48 घंटे तक किण्वित होने दें।

ग्वार गम क्यों?

ग्वार गम ग्वार की फलियों से प्राप्त एक प्राकृतिक फाइबर है। इसमें मुख्य रूप से गैलेक्टोज़ और मैनोज़ के शर्करा अणु (गैलेक्टोमैनन) होते हैं और यह लाभकारी आंत बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होने वाले प्रीबायोटिक फाइबर के रूप में कार्य करता है – उदाहरण के लिए, ब्यूटिरेट और प्रोपियोनेट जैसे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड में।

ग्वार गम के लाभ:

• दही के आधार का स्थिरीकरण: यह वसा और पानी को अलग होने से रोकता है।
• प्रीबायोटिक प्रभाव: Bifidobacterium, Ruminococcus और Clostridium butyricum जैसे लाभकारी बैक्टीरिया स्ट्रेन की वृद्धि को बढ़ावा देता है।
• बेहतर माइक्रोबायोम संतुलन: इरिटेबल बाउल सिंड्रोम या पतले मल वाले लोगों के लिए सहायक।
• एंटीबायोटिक की प्रभावशीलता में वृद्धि: अध्ययनों में SIBO (छोटी आंत में बैक्टीरिया की अत्यधिक वृद्धि) के उपचार में सफलता दर 25% अधिक देखी गई।

महत्वपूर्ण: ग्वार गम के आंशिक रूप से हाइड्रोलाइज़्ड रूप का उपयोग न करें – इसका जेल बनाने वाला प्रभाव नहीं होता और यह दही के लिए उपयुक्त नहीं है।

हम प्रति बैच 3–4 कैप्सूल इस्तेमाल करने की सलाह क्यों देते हैं

Limosilactobacillus reuteri के साथ पहले किण्वन के लिए, हम प्रति बैच 3 से 4 कैप्सूल (15 से 20 अरब CFU) इस्तेमाल करने की सलाह देते हैं।

यह मात्रा डॉ. विलियम डेविस की सिफारिशों पर आधारित है। वे अपनी पुस्तक “Super Gut” (2022) में बताते हैं कि सफल किण्वन सुनिश्चित करने के लिए कम से कम 5 अरब कॉलोनी-निर्माण इकाइयाँ (CFU) आवश्यक हैं। लगभग 15 से 20 अरब CFU की अधिक प्रारंभिक मात्रा विशेष रूप से प्रभावी सिद्ध हुई है।

पृष्ठभूमि: अनुकूल परिस्थितियों में L. reuteri लगभग हर 3 घंटे में दोगुना होता है। 36 घंटे के सामान्य किण्वन समय में लगभग 12 बार दोहरीकरण होता है। इसका अर्थ है कि सैद्धांतिक रूप से अपेक्षाकृत थोड़ी प्रारंभिक मात्रा भी बड़ी संख्या में जीवाणु उत्पन्न करने के लिए पर्याप्त हो सकती है।

हालाँकि, व्यवहार में अधिक प्रारंभिक मात्रा कई कारणों से उचित है। पहला, इससे यह संभावना बढ़ जाती है कि मौजूद कोई भी बाहरी रोगाणुओं का सामना करते हुए L. reuteri जल्दी और प्रभावी रूप से स्थापित हो जाए। दूसरा, उच्च प्रारंभिक सांद्रता pH में लगातार गिरावट सुनिश्चित करती है, जिससे किण्वन की विशिष्ट परिस्थितियाँ स्थिर रहती हैं। तीसरा, बहुत कम प्रारंभिक घनत्व से किण्वन शुरू होने में देरी या अपर्याप्त वृद्धि हो सकती है।

इसलिए, हम पहले बैच के लिए 3 से 4 कैप्सूल इस्तेमाल करने की सलाह देते हैं, ताकि दही संवर्धन की विश्वसनीय शुरुआत सुनिश्चित हो सके। पहले सफल किण्वन के बाद, नया स्टार्टर कल्चर लेने की सलाह देने से पहले दही को आमतौर पर पुनः संवर्धन के लिए 20 बार तक इस्तेमाल किया जा सकता है।

20 किण्वनों के बाद फिर से शुरू करें

Limosilactobacillus reuteri के साथ किण्वन में एक सामान्य प्रश्न है: नया स्टार्टर कल्चर लेने से पहले आप दही के स्टार्टर का कितनी बार पुनः उपयोग कर सकते हैं? डॉ. विलियम डेविस अपनी पुस्तक Super Gut (2022) में लगातार 20 पीढ़ियों (या बैचों) से अधिक समय तक किण्वित रॉयटरी दही को दोबारा तैयार न करने की सलाह देते हैं। लेकिन क्या यह संख्या वैज्ञानिक रूप से उचित है? और ठीक 20 ही क्यों – 10 क्यों नहीं, 50 क्यों नहीं?

बैकस्लॉपिंग के दौरान क्या होता है?

एक बार रॉयटरी दही बना लेने के बाद, आप इसे अगले बैच के लिए स्टार्टर के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं। इससे तैयार उत्पाद के जीवित जीवाणु नए पोषक घोल (जैसे, दूध या पौधों पर आधारित विकल्पों) में पहुँच जाते हैं। यह किफायती है, कैप्सूल बचाता है और व्यवहार में अक्सर किया जाता है।

हालाँकि, बार-बार बैकस्लॉपिंग करने से एक जैविक समस्या उत्पन्न होती है:
सूक्ष्मजीवीय विचलन।

सूक्ष्मजीवीय विचलन – संवर्धनों में होने वाले परिवर्तन

हर बार स्थानांतरण के साथ, जीवाणु संवर्धन की संरचना और गुण धीरे-धीरे बदल सकते हैं। इसके कारण हैं:

• कोशिका विभाजन के दौरान स्वतःस्फूर्त उत्परिवर्तन (विशेष रूप से गर्म वातावरण में तेज़ी से होने वाले कोशिका-नवीकरण के दौरान)
• कुछ उपजनसंख्याओं का चयन (जैसे, तेज़ी से बढ़ने वाले धीमी गति से बढ़ने वालों को विस्थापित कर देते हैं)
• पर्यावरण से अवांछित सूक्ष्मजीवों द्वारा संदूषण (जैसे, हवा में मौजूद रोगाणु, रसोई के सूक्ष्मजीव)
• पोषक तत्वों से संबंधित अनुकूलन (बैक्टीरिया कुछ विशेष प्रकार के दूध के अनुकूल हो जाते हैं और अपना चयापचय बदल लेते हैं)

नतीजा: कई पीढ़ियों के बाद यह गारंटी नहीं रहती कि योगर्ट में वही बैक्टीरियल प्रजाति – या कम से कम वही शारीरिक रूप से सक्रिय वैरिएंट – मौजूद है जो शुरुआत में थी।

डॉ. Davis 20 पीढ़ियों की सिफारिश क्यों करते हैं

डॉ. William Davis ने मूल रूप से अपने पाठकों के लिए L. reuteri योगर्ट की विधि विकसित की थी, ताकि वे विशेष स्वास्थ्य लाभों (जैसे ऑक्सीटोसिन का स्राव, बेहतर नींद और त्वचा में सुधार) का लाभ उठा सकें। इस संदर्भ में, वे लिखते हैं कि नया स्टार्टर कल्चर लेने से पहले यह तरीका "लगभग 20 पीढ़ियों तक विश्वसनीय रूप से काम करता है" (Davis, 2022)।

यह व्यवस्थित प्रयोगशाला परीक्षणों पर आधारित नहीं है, बल्कि किण्वन के व्यावहारिक अनुभव और उनके समुदाय से प्राप्त रिपोर्टों पर आधारित है।

“लगभग 20 पीढ़ियों तक दोबारा उपयोग करने के बाद, आपके योगर्ट की प्रभावशीलता कम हो सकती है या वह विश्वसनीय रूप से किण्वित नहीं हो सकता। उस समय स्टार्टर के रूप में फिर से एक ताज़ा कैप्सूल का उपयोग करें।”
— Super Gut, डॉ. William Davis, 2022

वह इस संख्या को व्यावहारिक आधार पर उचित ठहराते हैं: लगभग 20 बार पुनःकल्चर करने के बाद अवांछित बदलाव दिखाई देने का जोखिम बढ़ जाता है – उदाहरण के लिए, पतली स्थिरता, बदली हुई सुगंध या स्वास्थ्य प्रभाव में कमी।

क्या इस विषय पर कोई वैज्ञानिक अध्ययन हैं?

विशेष रूप से L. reuteri योगर्ट के 20 किण्वन चक्रों पर ठोस वैज्ञानिक अध्ययन अभी उपलब्ध नहीं हैं। हालांकि, कई बार किए गए पासेज़ के दौरान लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया की स्थिरता पर शोध उपलब्ध है:

• खाद्य सूक्ष्मजीवविज्ञान में आम तौर पर यह स्वीकार किया जाता है कि 5–30 पीढ़ियों के बाद आनुवंशिक परिवर्तन हो सकते हैं – जो प्रजाति, तापमान, माध्यम और स्वच्छता पर निर्भर करता है (Giraffa et al., 2008)।
• Lactobacillus delbrueckii और Streptococcus thermophilus के साथ किए गए किण्वन अध्ययनों से पता चलता है कि लगभग 10–25 पीढ़ियों के बाद किण्वन प्रदर्शन में बदलाव (जैसे कम अम्लता या बदली हुई सुगंध) हो सकता है (O’Sullivan et al., 2002)।
• विशेष रूप से Lactobacillus reuteri के लिए यह ज्ञात है कि इसके प्रोबायोटिक गुण उपप्रकार, आइसोलेट और पर्यावरणीय परिस्थितियों के आधार पर बहुत भिन्न हो सकते हैं (Walter et al., 2011)।

ये आँकड़े संकेत देते हैं: कल्चर की अखंडता बनाए रखने के लिए 20 पीढ़ियाँ एक सतर्क और उचित दिशानिर्देश हैं – खासकर यदि आप स्वास्थ्य संबंधी प्रभावों (जैसे ऑक्सीटोसिन का उत्पादन) को बनाए रखना चाहते हैं।

निष्कर्ष: व्यावहारिक समझौते के रूप में 20 पीढ़ियाँ

क्या 20 "जादुई संख्या" है, यह वैज्ञानिक रूप से सटीक रूप से निर्धारित नहीं किया जा सकता। लेकिन:

• 10 से कम बैचों को त्यागना आमतौर पर आवश्यक नहीं होता।
• 30 से अधिक बैच तैयार करने से म्यूटेशन या संदूषण का जोखिम बढ़ जाता है।
• 20 बैच लगभग 5–10 महीने के उपयोग के बराबर होते हैं (खपत के आधार पर) – नई शुरुआत के लिए यह एक अच्छी अवधि है।

अभ्यास के लिए सिफारिश:

अधिकतम 20 दही बैच तैयार करने के बाद कैप्सूल से प्राप्त ताज़ी स्टार्टर कल्चर के साथ नई विधि अपनानी चाहिए—विशेषकर यदि आप अपने माइक्रोबायोम के लिए L. reuteri को विशेष रूप से “Lost Species” के रूप में उपयोग करना चाहते हैं।

के दैनिक लाभ L. reuteri-दही

लुप्त प्रजातियों के साथ माइक्रोबायोम का पुनर्निर्माण – L. reuteri से बने दही के साथ

माइक्रोबायोम हमारे स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह हमारे पाचन, प्रतिरक्षा तंत्र और यहाँ तक कि हमारे मनोदशा को भी प्रभावित करता है। हालांकि, असंतुलित आहार, एंटीबायोटिक दवाओं का अत्यधिक उपयोग और तनाव जैसे कई कारक माइक्रोबायोम के संतुलन को बिगाड़ सकते हैं। सौभाग्य से, माइक्रोबायोम को फिर से स्थिर करने और लाभकारी सूक्ष्मजीवों की संख्या बढ़ाने के सरल और प्रभावी तरीके मौजूद हैं।

इन विधियों में से एक प्रोबायोटिक दही बनाना है, विशेष रूप से Limosilactobacillus reuteri और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले अन्य सूक्ष्मजीवों जैसी जीवाणु प्रजातियों के साथ।

इस अध्याय में आप सीखेंगे कि अपने माइक्रोबायोम को सहारा देने के लिए घर पर दही कैसे बनाया जाता है। आपको L. reuteri का दही बनाने की चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका और अपने माइक्रोबायोम को और मजबूत करने के लिए अन्य जीवाणु प्रजातियों के साथ काम करने का विवरण मिलेगा। चाहे आपको लैक्टोज असहिष्णुता हो या न हो—ये विधियाँ सभी के लिए सुलभ हैं।

माइक्रोबायोम को मजबूत बनाना – Lost Species की भूमिका

मानव माइक्रोबायोम में गहरा बदलाव हो रहा है। अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों, उच्च स्वच्छता मानकों, सिजेरियन प्रसव, स्तनपान की कम अवधि और एंटीबायोटिक दवाओं के बार-बार उपयोग से चिह्नित हमारी आधुनिक जीवनशैली के कारण, कुछ सूक्ष्मजीव प्रजातियाँ, जो सहस्राब्दियों से हमारे आंतरिक पारिस्थितिकी तंत्र का हिस्सा थीं, आज मानव आंत में लगभग नहीं मिलतीं।

इन सूक्ष्मजीवों को “Lost Species” कहा जाता है—अर्थात् “लुप्त प्रजातियाँ”।

वैज्ञानिक अध्ययनों से संकेत मिलता है कि इन प्रजातियों का विलुप्त होना एलर्जी, स्वप्रतिरक्षी रोगों, दीर्घकालिक सूजन, मानसिक विकारों और चयापचय संबंधी रोगों जैसी आधुनिक स्वास्थ्य समस्याओं में वृद्धि से जुड़ा है (Blaser, 2014)।

“लुप्त प्रजातियों” की लक्षित आपूर्ति के माध्यम से माइक्रोबायोम का पुनर्निर्माण सभ्यता-संबंधी अनेक रोगों की रोकथाम और उपचार के लिए नई संभावनाएँ खोलता है। इन प्राचीन सूक्ष्मजीवों को फिर से स्थापित करना—उदाहरण के लिए विशेष प्रोबायोटिक्स, किण्वित खाद्य पदार्थों या यहाँ तक कि मल प्रत्यारोपण के माध्यम से—सूक्ष्मजीवी विविधता को मजबूत करने और इस प्रकार शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने का एक आशाजनक तरीका है।

लुप्त प्रजातियाँ स्वास्थ्य के लिए क्यों महत्वपूर्ण हैं

जिन्हें तथाकथित “लुप्त प्रजातियाँ” कहा जाता है—वे सूक्ष्मजीवी प्रजातियाँ जो कभी मानव माइक्रोबायोम का अभिन्न हिस्सा थीं—आज पश्चिमी आबादी में काफी हद तक गायब हो चुकी हैं। तंजानिया के हड्ज़ा जैसे पारंपरिक समुदायों के अध्ययनों से पता चलता है कि इन लोगों का माइक्रोबायोम औद्योगीकृत देशों के लोगों की तुलना में काफी अधिक विविध है (Smits et al., 2017)। इस सूक्ष्मजीवी विविधता के ह्रास के स्वास्थ्य पर दूरगामी परिणाम हैं।

इनमें से कुछ सूक्ष्मजीव शरीर में केंद्रीय शारीरिक कार्य करते हैं। इनकी अनुपस्थिति अनेक दीर्घकालिक रोगों के बढ़े हुए जोखिम से जुड़ी है। इन सूक्ष्मजीवी प्रजातियों के मुख्य कार्यों को निम्नलिखित क्षेत्रों में संक्षेपित किया जा सकता है:

1. पाचन और पोषक तत्वों का अवशोषण

लुप्त हो चुकी कई बैक्टीरियल प्रजातियाँ रेशे को किण्वित करने और ब्यूटिरेट, प्रोपियोनेट तथा एसीटेट जैसे लघु-श्रृंखला वसीय अम्ल (SCFAs) बनाने में विशेषज्ञ होती हैं। इन पदार्थों में सूजन-रोधी प्रभाव होते हैं, वे आंत की कोशिकाओं को पोषण देते हैं और आंत की श्लेष्म झिल्ली के पुनर्जनन को बढ़ावा देते हैं (Hamer et al., 2008)। इनकी कमी पाचन संबंधी समस्याओं, पोषक तत्वों की कमी और क्रोहन रोग या अल्सरेटिव कोलाइटिस जैसे सूजनकारी आंत्र रोगों में योगदान दे सकती है।

2. आंत की बाधा को मजबूत करना

लुप्त प्रजातियाँ श्लेष्मा और SCFAs के उत्पादन को बढ़ावा देती हैं, जो आंत की श्लेष्म झिल्ली की अखंडता की रक्षा करते हैं। इससे “लीकी गट” सिंड्रोम से बचाव होता है, जिसमें आंत से हानिकारक पदार्थ रक्तप्रवाह में प्रवेश कर सकते हैं—यह तंत्र स्वप्रतिरक्षी रोगों और दीर्घकालिक सूजन से जुड़ा है।

3. प्रतिरक्षा तंत्र का नियमन

माइक्रोबायोम प्रतिरक्षा तंत्र के विकास और उसके सूक्ष्म समायोजन के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। Limosilactobacillus reuteri या Bifidobacterium infantis जैसी लुप्त प्रजातियाँ अत्यधिक प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाओं को शांत करने, सूजन-रोधी संदेशवाहक बनाने और प्रतिरक्षा सुरक्षा को मजबूत करने में मदद करती हैं। वे रोगजनक कीटाणुओं से भी रक्षा करती हैं और SIBO जैसी गलत उपनिवेशण प्रक्रिया को रोकती हैं (Round & Mazmanian, 2009)। इनकी अनुपस्थिति संक्रमणों, एलर्जी और स्वप्रतिरक्षी रोगों के प्रति बढ़ी हुई संवेदनशीलता से जुड़ी है।

4. सूजन का नियमन

सूजन-रोधी बैक्टीरिया वाला स्थिर माइक्रोबायोम दीर्घकालिक सूजन प्रक्रियाओं से बचने के लिए आवश्यक है। इन सूक्ष्मजीवों की कमी से शरीर में प्रणालीगत असंतुलन हो सकता है और गठिया, हृदय-रक्तवाहिका रोगों तथा यहाँ तक कि कैंसर जैसी बीमारियों का जोखिम बढ़ सकता है (Turnbaugh et al., 2009)।

5. मानसिक स्वास्थ्य और आंत-मस्तिष्क अक्ष

कुछ प्रकार के सूक्ष्मजीव सेरोटोनिन और डोपामाइन जैसे मनोदशा से जुड़े न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन को बढ़ावा देते हैं। तथाकथित आंत-मस्तिष्क अक्ष के माध्यम से वे भावनात्मक संतुलन, तनाव सहनशीलता और नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करते हैं (Cryan & Dinan, 2012)। इन प्रजातियों की कमी से अवसाद, चिंता और नींद संबंधी विकारों का जोखिम बढ़ सकता है।

6. हार्मोन नियंत्रण, मांसपेशियों का निर्माण और पुनर्जनन

अध्ययनों से पता चलता है कि L. reuteri जैसे सूक्ष्मजीव वृद्धि हार्मोन के स्राव को बढ़ावा देते हैं, जिससे मांसपेशियों का निर्माण, पुनर्जनन और शरीर की संरचना सकारात्मक रूप से प्रभावित होती है (Bravo et al., 2017)। सूजन-रोधी प्रभाव और हार्मोनल संतुलन विशेष रूप से वृद्ध लोगों को अपनी मांसपेशियों और शारीरिक क्षमता को बनाए रखने में सहायता करते हैं।

7. नींद और संज्ञानात्मक क्षमता

आंत-मस्तिष्क अक्ष को प्रभावित करके और सूजन संबंधी प्रक्रियाओं को नियंत्रित करके, कुछ प्रोबायोटिक स्ट्रेन नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं और संज्ञानात्मक क्षमता बढ़ा सकते हैं (Müller et al., 2018)।

8. रोगजनक कीटाणुओं से सुरक्षा

लुप्त प्रजातियाँ पोषक तत्वों और स्थान के लिए प्रतिस्पर्धा, रोगाणुरोधी पदार्थों के उत्पादन और स्थानीय प्रतिरक्षा सुरक्षा को मजबूत करके रोगजनक सूक्ष्मजीवों को हटाने में मदद करती हैं।

9. समग्र कल्याण

स्वस्थ पाचन, सुदृढ़ आंत अवरोध, संतुलित प्रतिरक्षा तंत्र, स्थिर मनोदशा और आरामदायक नींद का संयोजन शारीरिक और मानसिक कल्याण में उल्लेखनीय वृद्धि लाता है। विविध माइक्रोबायोम वाले लोग अक्सर बेहतर लचीलापन, ऊर्जा और जीवन के प्रति अधिक आनंद की बात कहते हैं।

लुप्त हो चुके सूक्ष्मजीव का एक प्रमुख उदाहरण L. reuteri है, एक ऐसा सूक्ष्मजीव जो कभी लगभग सभी मनुष्यों में मौजूद था, लेकिन अब अधिकांश लोगों में नहीं पाया जाता। अन्य भूमिकाओं के अलावा, यह ऑक्सिटोसिन हार्मोन के निर्माण को बढ़ावा देता है, जो विश्वास, सहानुभूति, तनाव में कमी और उपचार से जुड़ा है – इस प्रकार यह कई स्तरों पर स्वास्थ्य में योगदान देता है (Bravo et al., 2017)।

Limosilactobacillus reuteri – स्वास्थ्य के लिए एक प्रमुख घटक

Limosilactobacillus reuteri क्या है?

Limosilactobacillus reuteri (पूर्व नाम: Lactobacillus reuteri) एक प्रोबायोटिक जीवाणु है, जो मूल रूप से मानव माइक्रोबायोम का स्थायी हिस्सा था – विशेष रूप से स्तनपान करने वाले शिशुओं और पारंपरिक संस्कृतियों में। हालांकि, आधुनिक, औद्योगीकृत समाजों में यह काफी हद तक लुप्त हो गया है – संभवतः सीज़ेरियन प्रसव, एंटीबायोटिक के उपयोग, अत्यधिक स्वच्छता और पोषक तत्वों से रहित आहार के कारण (Blaser, 2014)।

L. reuteri एक असामान्य क्षमता के कारण विशिष्ट है: यह सीधे प्रतिरक्षा तंत्र, हार्मोनल संतुलन और यहाँ तक कि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के साथ परस्पर क्रिया करता है। अनेक अध्ययनों से पता चलता है कि माइक्रोबायोम का यह निवासी पाचन, नींद, तनाव नियंत्रण, मांसपेशियों की वृद्धि और भावनात्मक कल्याण पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

के वैज्ञानिक रूप से सिद्ध प्रभाव L. reuteri

1. ऑक्सिटोसिन के स्राव को बढ़ावा देना

L. reuteri के सबसे प्रभावशाली गुणों में से एक ऑक्सिटोसिन के स्राव को बढ़ावा देने की इसकी क्षमता है – यह एक ऐसा हार्मोन है जिसे अक्सर "स्नेह हार्मोन" कहा जाता है, क्योंकि यह सामाजिक संबंधों, विश्वास और कल्याण को मजबूत करता है।

अध्ययनों, विशेषकर Buffington et al. (2016) के अध्ययनों से पता चलता है कि आंत में मौजूद L. reuteri विशिष्ट संदेशवाहक छोड़ता है, जो वेगस तंत्रिका के माध्यम से मस्तिष्क से संवाद करते हैं। ये संकेत हाइपोथैलेमस में ऑक्सीटोसिन के उत्पादन और स्राव को उत्तेजित करते हैं। इसका प्रभाव आंत तक स्थानीय रूप से सीमित नहीं रहता—यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र तक फैलता है और व्यवहार तथा भावनाओं को प्रभावित करता है।

वैज्ञानिक निष्कर्ष:

• जानवरों पर किए गए अध्ययनों में, L. reuteri का दैनिक सेवन मस्तिष्क में ऑक्सीटोसिन के स्तर को उल्लेखनीय रूप से बढ़ाने में सक्षम रहा।
• जानवरों में अधिक सामाजिक संपर्क, कम तनाव और घाव भरने में सुधार देखा गया—ये सभी ऑक्सीटोसिन से जुड़े प्रभाव हैं (Buffington et al., 2016; Poutahidis et al., 2013)।

यह प्रासंगिक क्यों है?

ऑक्सीटोसिन केवल पारस्परिक स्तर पर ही कार्य नहीं करता—इसके व्यापक जैविक प्रभाव भी हैं:

• तनाव में कमी
• ऊतक पुनर्जनन में तेज़ी
• हृदय-वाहिका संबंधी कार्यप्रणाली में सुधार
• चिंता में कमी
• भावनात्मक स्थिरता में वृद्धि

2. आंत-मस्तिष्क अक्ष के माध्यम से बेहतर नींद

L. reuteri कई स्तरों पर नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है—विशेष रूप से तथाकथित आंत्र तंत्रिका तंत्र पर इसके प्रभाव के माध्यम से, जिसे “दूसरा मस्तिष्क” भी कहा जाता है। इसमें आंत-मस्तिष्क अक्ष की केंद्रीय भूमिका होती है, जो आंत के माइक्रोबायोटा, तंत्रिका तंत्र और हार्मोन के बीच एक जटिल संचार प्रणाली है।

नींद में सुधार के दो मार्ग:

1. ऑक्सीटोसिन के माध्यम से अप्रत्यक्ष रूप से:
   L. reuteri ऑक्सीटोसिन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर शांत प्रभाव डालने वाला हार्मोन है। ऑक्सीटोसिन भावनात्मक संतुलन और तनाव में कमी को बढ़ावा देता है—ये दोनों स्वस्थ नींद के लिए महत्वपूर्ण पूर्वापेक्षाएँ हैं।

2. सेरोटोनिन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर के माध्यम से सीधे:
   L. reuteri आंत में सेरोटोनिन के संश्लेषण को प्रभावित करता है—यह एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो मेलाटोनिन के अग्रदूत के रूप में कार्य करता है; मेलाटोनिन नींद-जागरण चक्र को नियंत्रित करने वाला प्रमुख हार्मोन है। लगभग 90% सेरोटोनिन आंत में बनता है, और इसके नियमन में आंत के बैक्टीरिया महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं (Müller et al., 2018)।

एक ​​क्लिनिकल अध्ययन में L. reuteri लेने और नींद की बेहतर गुणवत्ता के बीच महत्वपूर्ण संबंध पाया गया। प्रतिभागियों ने अधिक गहरी नींद, सो जाने में कम समय और कुल मिलाकर बेहतर रिकवरी की जानकारी दी (Müller et al., 2018)।

ये परिणाम नींद के न्यूरोबायोलॉजिकल नियमन के लिए L. reuteri के महत्व को रेखांकित करते हैं—जो माइक्रोबायोम, आंत्र तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क के बीच घनिष्ठ संबंध से संचालित होता है।

3. मांसपेशियों की वृद्धि, रिकवरी और हार्मोन का नियमन

L. reuteri वृद्धि हार्मोन के स्राव को बढ़ावा दे सकता है और इस प्रकार मांसपेशी द्रव्यमान की वृद्धि में सहायता कर सकता है, शारीरिक परिश्रम के बाद रिकवरी बेहतर कर सकता है और शरीर में वसा का प्रतिशत कम करने में मदद कर सकता है।

Bravo et al. (2017) के एक अध्ययन में दिखाया गया कि L. reuteri दिए गए चूहों—विशेषकर अधिक आयु वाले चूहों—में अधिक युवा हार्मोन प्रोफ़ाइल विकसित हुई, मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ा और प्रदर्शन बेहतर हुआ।

देखे गए प्रभावों में शामिल हैं:

• मांसपेशियों की वृद्धि और मांसपेशी द्रव्यमान के रखरखाव को बढ़ावा देना
• तेज़ रिकवरी क्षमता
• बेहतर शारीरिक प्रदर्शन

ये परिणाम संकेत देते हैं कि L. reuteri उम्र से संबंधित मांसपेशियों की कमजोरी को रोकने में संभावित रूप से भूमिका निभा सकता है।

4. वजन नियंत्रण, पाचन, मनोदशा और प्रतिरक्षा कार्य में सहायता

Limosilactobacillus reuteri चयापचय और तंत्रिका तंत्र दोनों को नियंत्रित करने के लिए कई स्तरों पर कार्य करता है:

वजन का नियमन:

L. reuteri निम्नलिखित तरीकों से वजन नियंत्रित करने में मदद कर सकता है:

• आंत की बाधा को मजबूत करता है,
• सूजन संबंधी प्रक्रियाओं को रोकता है,
• और घ्रेलिन (भूख की अनुभूति) तथा लेप्टिन (तृप्ति) के बीच हार्मोनल संतुलन में सुधार करता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि L. reuteri का नियमित सेवन आंतरिक वसा में कमी से जुड़ा हो सकता है (Kadooka et al., 2010)।

मनोदशा में सुधार और मानसिक संतुलन:

L. reuteri मानसिक स्वास्थ्य को कई तरीकों से प्रभावित करता है:

• ऑक्सीटोसिन का उत्पादन: यह बैक्टीरियल स्ट्रेन ऑक्सीटोसिन के स्राव को बढ़ावा देता है, जो विश्वास, विश्रांति और सामाजिक जुड़ाव से जुड़ा हार्मोन है। इसका भावनात्मक कल्याण और तनाव सहनशीलता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है (Poutahidis et al., 2014)।
• आंत में सेरोटोनिन का उत्पादन: शरीर के लगभग 90% सेरोटोनिन का उत्पादन आंत में होता है। L. reuteri इस उत्पादन को नियंत्रित करने में मदद करता है – जिससे अवसादग्रस्त मनोदशा में राहत मिल सकती है (Desbonnet et al., 2014)।
• सूजन-रोधी प्रभाव: प्रणालीगत सूजन की कम प्रवृत्ति भावात्मक विकारों और मनोवैज्ञानिक तनाव के जोखिम को घटाती है।

माइक्रोबायोम, पाचन और प्रतिरक्षा रक्षा:

• माइक्रोबायोम का स्थिरीकरण: L. reuteri लाभकारी बैक्टीरिया की वृद्धि को बढ़ावा देता है और हानिकारक बैक्टीरिया को रोकता है – जिससे आंतों में संतुलन बना रहता है।
• पाचन में सुधार: संतुलित आंत वनस्पति पोषक तत्वों के उपयोग को अनुकूलित कर सकती है और कुछ खाद्य पदार्थों की सहनशीलता में सुधार कर सकती है।
• प्रतिरक्षा तंत्र का नियमन: आंतों की श्लेष्मा को मजबूत करके, सूजन-रोधी पदार्थों का उत्पादन करके और प्रतिरक्षा कोशिकाओं को नियंत्रित करके, L. reuteri संक्रमणों और दीर्घकालिक सूजन से रक्षा में योगदान देता है।

स्रोत:

• Blaser, M. J. (2014)। Missing Microbes: एंटीबायोटिक दवाओं के अत्यधिक उपयोग से हमारी आधुनिक महामारियाँ कैसे बढ़ रही हैं। Henry Holt and Company।
• Smits, S. A. आदि (2017)। तंज़ानिया के हाड्ज़ा शिकारी-संग्रहकर्ताओं के आंत माइक्रोबायोम में मौसमी चक्र। Science, 357(6353), 802–806। https://doi.org/10.1126/science.aan4834
• Bravo, J. A. आदि (2017)। प्रोबायोटिक अनुपूरण स्वस्थ उम्र बढ़ने को बढ़ावा देता है और चूहों में जीवनकाल बढ़ाता है।Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421। https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Cryan, J. F. और Dinan, T. G. (2012)। मन को प्रभावित करने वाले सूक्ष्मजीव: मस्तिष्क और व्यवहार पर आंत के माइक्रोबायोटा का प्रभाव। Nature Reviews Neuroscience, 13(10), 701–712।
• Müller, M. आदि (2018)। Limosilactobacillus reuteri आंत-मस्तिष्क संकेतों को नियंत्रित करके नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है।Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135। https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Round, J. L. & Mazmanian, S. K. (2009)। आंत माइक्रोबायोटा स्वास्थ्य और रोग के दौरान आंतों की प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाओं को आकार देता है। Nature Reviews Immunology, 9(5), 313–323।
• Hamer, H. M. et al. (2008)। समीक्षा लेख: बड़ी आंत के कार्य में ब्यूटिरेट की भूमिका। Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 27(2), 104–119।
• Turnbaugh, P. J. et al. (2009)। मोटापे से ग्रस्त और दुबले जुड़वाँ बच्चों में एक मूल आंत माइक्रोबायोम। Nature, 457(7228), 480–484।
• Müller, M. et al. (2018)। L. reuteri आंत-मस्तिष्क संकेतों को विनियमित करके नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है। Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135।
• Bravo, J. A. et al. (2017)। प्रोबायोटिक अनुपूरण स्वस्थ वृद्धावस्था को बढ़ावा देता है और चूहों में जीवनकाल बढ़ाता है। Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421।
• Kadooka, Y. et al. (2010)। मोटापे की प्रवृत्ति वाले वयस्कों में Lactobacillus gasseri SBT2055 का पेट की वसा पर प्रभाव। European Journal of Clinical Nutrition, 64, 636–643।
• Poutahidis, T. et al. (2014)। माइक्रोबियल सहजीवी न्यूरोपेप्टाइड हार्मोन ऑक्सीटोसिन के माध्यम से घाव भरने की गति बढ़ाते हैं। PLoS ONE, 9(10): e111653।
• Buffington, S. A., et al. (2016)। माइक्रोबियल पुनर्गठन संतानों में मातृ आहार-प्रेरित सामाजिक और सिनैप्टिक कमियों को उलट देता है। Cell, 165(7), 1762–1775। https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.06.001
• Poutahidis, T., et al. (2013)। माइक्रोबियल सहजीवी न्यूरोपेप्टाइड हार्मोन ऑक्सीटोसिन के माध्यम से घाव भरने की गति बढ़ाते हैं। PLoS ONE, 8(10), e78898। https://doi.org/10.1371/journal.pone.0078898
• Bravo, J. A., et al. (2017)। प्रोबायोटिक अनुपूरण स्वस्थ वृद्धावस्था को बढ़ावा देता है: वृद्धि हार्मोन के नियमन में आंत माइक्रोबायोटा की भूमिका। Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421। https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Müller, M., et al. (2018)। L. reuteri आंत-मस्तिष्क संकेतों को विनियमित करके नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है। Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135। https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Poutahidis, T., et al. (2014)। माइक्रोबियल एंडोक्राइनोलॉजी: माइक्रोबायोटा और अंतःस्रावी तंत्र के बीच अंतःक्रिया। Trends in Endocrinology & Metabolism, 25(9), 516–526।
• Davis, W. (2022)। Super Gut: आपके माइक्रोबायोम को पुनःप्रोग्राम करने, स्वास्थ्य बहाल करने और वज़न घटाने की चार-सप्ताह की योजना। Rodale Books।
• Giraffa, G., Chanishvili, N., & Widyastuti, Y. (2008)। खाद्य और पशु-आहार जैवप्रौद्योगिकी में लैक्टोबैसिली का महत्व। Research in Microbiology, 159(6), 480–490।
• O’Sullivan, D. J., et al. (2002)। किण्वित डेयरी उत्पादों के लिए स्टार्टर कल्चर का औद्योगिक उपयोग। Current Opinion in Biotechnology, 13(5), 483–487।
• Walter, J., et al. (2011)। कशेरुकी जठरांत्र मार्ग में मेज़बान-रोगाणु सहजीविता और Lactobacillus reuteri प्रतिमान। PNAS, 108(Supplement 1), 4645–4652।